Optimasi Tidur, ElrolumNews – Anda sudah mengatur pola makan. Anda sudah berolahraga. Tapi berat badan tetap naik, atau setidaknya tidak turun. Yang sering terlewat dari persamaan ini bukan apa yang Anda makan atau seberapa banyak Anda bergerak. Yang terlewat adalah seberapa baik Anda tidur.
Kurang tidur bukan hanya membuat lelah. Ia mengubah hormon yang mengatur nafsu makan, meningkatkan keinginan terhadap makanan tinggi gula dan lemak, dan mengubah cara tubuh menyimpan energi. Sebuah tinjauan yang diterbitkan di The Lancet Diabetes & Endocrinology menegaskan bahwa kurang tidur kronis adalah faktor risiko independen untuk obesitas dan diabetes tipe 2.
Apa yang Terjadi Saat Anda Kurang Tidur
Tidur bukan waktu kosong. Ini adalah periode di mana tubuh memperbaiki diri, mengatur hormon, dan memproses metabolisme. Ketika tidur terganggu, proses-proses ini ikut terganggu.
1. Leptin dan ghrelin.
Leptin adalah hormon yang memberi sinyal kenyang. Ghrelin adalah hormon yang memberi sinyal lapar. Sebuah studi klasik yang diterbitkan di Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism menemukan bahwa kurang tidur:
Menurunkan leptin hingga 18%
Meningkatkan ghrelin hingga 28%
Meningkatkan rasa lapar hingga 23%
Artinya, setelah kurang tidur, Anda merasa lebih lapar dan kurang puas setelah makan.
2. Kortisol.
Kurang tidur meningkatkan kadar kortisol, hormon stres yang memicu penyimpanan lemak, terutama di perut. Lihat artikel kami tentang [HPA Axis dan Tidur] untuk penjelasan lengkap.
3. Resistensi insulin.
Sebuah studi yang diterbitkan di The Lancet menemukan bahwa empat malam kurang tidur dapat menurunkan sensitivitas insulin hingga 30% pada orang sehat. Resistensi insulin adalah pendahulu diabetes tipe 2.
4. Metabolisme basal.
Sebuah studi yang diterbitkan di American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa kurang tidur dapat menurunkan laju metabolisme basal — jumlah kalori yang dibakar tubuh saat istirahat.
5. Pilihan makanan.
Kurang tidur meningkatkan aktivitas di area otak yang terkait dengan reward, sehingga makanan tinggi gula dan lemak terasa lebih menarik. Sebuah studi yang diterbitkan di Sleep menemukan bahwa kurang tidur meningkatkan keinginan terhadap makanan tinggi kalori hingga 45%.
Tidur dan Berat Badan: Bukti Klinis
1. Studi jangka panjang.
Sebuah studi yang diterbitkan di Sleep mengikuti lebih dari 68.000 wanita selama 16 tahun. Mereka yang tidur 5 jam atau kurang per malam memiliki risiko 15% lebih tinggi mengalami obesitas dibandingkan mereka yang tidur 7 jam.
2. Studi intervensi.
Sebuah studi yang diterbitkan di Annals of Internal Medicine menemukan bahwa ketika pembatasan kalori dilakukan bersamaan dengan kurang tidur, penurunan berat badan berkurang 55% dibandingkan ketika tidur cukup. Artinya, kurang tidur mengurangi efektivitas diet.
3. Studi pada anak-anak.
Sebuah meta-analisis yang diterbitkan di BMJ menemukan bahwa anak-anak yang kurang tidur memiliki risiko dua kali lebih tinggi mengalami obesitas.
4. Studi pada pekerja shift.
Pekerja shift malam memiliki risiko obesitas dan diabetes tipe 2 yang lebih tinggi, sebagian karena gangguan tidur kronis.
Mengapa Kurang Tidur Mempersulit Penurunan Berat Badan
Kurang tidur menciptakan lingkaran setan yang mempersulit penurunan berat badan:
1. Anda makan lebih banyak.
Leptin turun, ghrelin naik. Anda merasa lebih lapar dan kurang puas.
2. Anda memilih makanan yang salah.
Otak Anda mencari makanan tinggi kalori untuk energi cepat.
3. Anda membakar lebih sedikit kalori.
Metabolisme basal menurun, dan Anda lebih lelah, sehingga kurang bergerak.
4. Anda menyimpan lebih banyak lemak.
Kortisol yang tinggi memicu penyimpanan lemak, terutama di perut.
5. Anda kehilangan massa otot.
Kurang tidur meningkatkan pemecahan protein otot, yang dapat mengurangi massa otot dan memperlambat metabolisme.
Sebuah studi yang diterbitkan di Sleep menemukan bahwa ketika orang dewasa dikurangi tidurnya menjadi 5 jam per malam selama 5 malam, mereka mengonsumsi rata-rata 300 kalori lebih banyak per hari dibandingkan ketika tidur 9 jam. Dalam setahun, ini setara dengan 10 kilogram kenaikan berat badan.
Tidur dan Diabetes
Hubungan antara kurang tidur dan diabetes tipe 2 sangat kuat:
1. Resistensi insulin.
Kurang tidur menurunkan sensitivitas insulin, bahkan pada orang sehat.
2. Peningkatan gula darah.
Sebuah studi yang diterbitkan di Diabetes Care menemukan bahwa kurang tidur meningkatkan kadar gula darah puasa dan setelah makan.
3. Risiko jangka panjang.
Sebuah meta-analisis yang diterbitkan di Diabetes Care menemukan bahwa orang yang tidur kurang dari 6 jam per malam memiliki risiko 28% lebih tinggi mengalami diabetes tipe 2.
4. Sleep apnea dan diabetes.
Sleep apnea, yang umum pada penderita obesitas, juga meningkatkan risiko diabetes. Lihat artikel kami tentang [Sleep Apnea].
Tidur dan Hormon Lainnya
1. Hormon pertumbuhan (GH).
Sebagian besar GH dilepaskan selama tidur nyenyak. GH penting untuk perbaikan jaringan dan metabolisme lemak.
2. Testosteron.
Kurang tidur menurunkan kadar testosteron pada pria. Sebuah studi yang diterbitkan di JAMA menemukan bahwa tidur 5 jam per malam selama satu minggu menurunkan testosteron hingga 10-15%.
3. Hormon tiroid.
Kurang tidur dapat mengganggu fungsi tiroid, yang memengaruhi metabolisme.
4. Melatonin.
Melatonin memengaruhi metabolisme glukosa dan berat badan. Lihat artikel kami tentang [Melatonin].
Cara Memperbaiki Tidur untuk Metabolisme
1. Tidur 7-9 jam.
Ini adalah rentang yang direkomendasikan untuk orang dewasa. Kurang dari 7 jam meningkatkan risiko masalah metabolik.
2. Jaga konsistensi.
Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan.
3. Ciptakan lingkungan tidur yang mendukung.
Gelap, sejuk, tenang. Lihat artikel kami tentang [Sleep Hygiene].
4. Batasi kafein dan alkohol.
Keduanya mengganggu kualitas tidur.
5. Olahraga teratur.
Olahraga meningkatkan kualitas tidur dan metabolisme. Tapi hindari olahraga berat menjelang tidur.
6. Kelola stres.
Stres mengganggu tidur dan metabolisme. Lihat artikel kami tentang [Kortisol] dan [Mindfulness untuk Pemula].
7. Hindari makan besar sebelum tidur.
Beri jeda minimal 3 jam antara makan terakhir dan tidur.
8. Paparan cahaya matahari di pagi hari.
Membantu mengatur ritme sirkadian dan metabolisme.
Mitos tentang Tidur dan Berat Badan
Mitos 1: “Tidur tidak memengaruhi berat badan.”
Fakta: Kurang tidur mengubah hormon, metabolisme, dan pilihan makanan, yang semuanya memengaruhi berat badan.
Mitos 2: “Tidur lebih banyak membuat gemuk.”
Fakta: Tidur yang cukup justru mendukung metabolisme yang sehat. Kurang tidur yang meningkatkan risiko obesitas.
Mitos 3: “Olahraga bisa menggantikan tidur.”
Fakta: Olahraga dan tidur memiliki manfaat yang berbeda. Olahraga tidak bisa menggantikan tidur yang cukup.
Mitos 4: “Diet saja cukup untuk menurunkan berat badan.”
Fakta: Diet, olahraga, dan tidur yang cukup semuanya berperan. Mengabaikan salah satunya mempersulit penurunan berat badan.
Mitos 5: “Semua orang butuh 8 jam tidur.”
Fakta: Kebutuhan tidur bervariasi, tapi sebagian besar orang dewasa membutuhkan 7-9 jam untuk fungsi metabolik yang optimal.
Kapan Harus ke Dokter?
Konsultasikan ke dokter jika:
Anda mengalami kesulitan menurunkan berat badan meskipun sudah diet dan olahraga
Anda mengalami gejala sleep apnea seperti mendengkur keras atau berhenti bernapas saat tidur
Anda mengalami kelelahan kronis yang mengganggu aktivitas
Anda mengalami gejala diabetes seperti sering haus, sering buang air kecil, atau penurunan berat badan tanpa sebab
Anda mengalami gangguan tidur yang berlangsung lebih dari satu bulan
Disclaimer: Artikel ini bersifat informatif dan bukan pengganti nasihat medis profesional. Konsultasikan kondisi kesehatan Anda dengan dokter atau tenaga kesehatan terpercaya.
Referensi
Spiegel, K., et al. (1999). Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. The Lancet, 354(9188), 1435-1439. Elsevier.
Van Cauter, E., et al. (2008). Metabolic consequences of sleep and sleep loss. Sleep Medicine, 9(Suppl 1), S23-S28. Elsevier.
Taheri, S., et al. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Medicine, 1(3), e62.
Spiegel, K., et al. (2004). Leptin levels are dependent on sleep duration: Relationships with sympathovagal balance, carbohydrate regulation, cortisol, and thyrotropin. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 89(11), 5762-5771. Oxford Academic.
Patel, S. R., et al. (2006). Association between reduced sleep and weight gain in women. American Journal of Epidemiology, 164(10), 947-954. Oxford Academic.
Nedeltcheva, A. V., et al. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 153(7), 435-441.
Cappuccio, F. P., et al. (2008). Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep, 31(5), 619-626. Oxford Academic.
St-Onge, M. P., et al. (2011). Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 94(2), 410-416. Oxford Academic.
Leproult, R., & Van Cauter, E. (2010). Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism. Endocrine Development, 17, 11-21. Karger.
Knutson, K. L., et al. (2007). The metabolic consequences of sleep deprivation. Sleep Medicine Reviews, 11(3), 163-178. Elsevier.
