Kesehatan Mental & Ketahanan Emosi, ElrolumNews – “Bersyukurlah, masih banyak yang lebih susah.” “Jangan sedih, nanti Allah ganti yang lebih baik.” “Senyum dong, masa mukanya kusut gitu.” Kalimat-kalimat ini sering diucapkan dengan niat baik. Tapi bagi orang yang sedang berjuang dengan emosinya, kalimat seperti ini bisa terasa seperti tamparan, bukan pelukan.
Fenomena ini disebut toxic positivity: dorongan untuk selalu terlihat positif, bahkan ketika seseorang sedang mengalami kesulitan emosional yang nyata. Bukan positivisme itu sendiri yang berbahaya. Yang berbahaya adalah ketika positivisme dipaksakan, dan emosi yang sulit dilarang untuk dirasakan.
Apa Itu Toxic Positivity
Istilah toxic positivity mulai populer di kalangan psikolog dan praktisi kesehatan mental sekitar tahun 2020. Dr. Jaime Zuckerman, psikolog klinis yang berbasis di Pennsylvania, mendefinisikannya sebagai keyakinan bahwa seseorang harus mempertahankan pola pikir positif dan mengabaikan emosi negatif, tidak peduli seberapa sulit situasinya.
Yang membedakan toxic positivity dari optimisme sehat adalah penolakan terhadap emosi yang tidak nyaman. Optimisme sehat berkata: “Ini sulit, tapi saya bisa melewatinya.” Toxic positivity berkata: “Jangan merasa sulit. Fokus saja yang baik.”
Dr. Susan David, psikolog di Harvard Medical School dan penulis Emotional Agility, menyebut fenomena ini sebagai “positivity tyranny” — tirani positivisme. Ia berargumen bahwa menolak emosi sulit justru memperkuatnya.
Mengapa Ini Berbahaya
Toxic positivity bukan sekadar mengganggu. Ada dasar ilmiah yang menjelaskan mengapa menekan emosi negatif justru merusak.
1. Penekanan emosi memperburuknya.
Penelitian klasik yang diterbitkan di Journal of Personality and Social Psychology oleh Daniel Wegner dan tim dari Harvard University menemukan bahwa berusaha menekan pikiran tertentu justru meningkatkan kemunculannya. Fenomena ini dikenal sebagai “ironic process theory”. Semakin Anda berusaha tidak memikirkan sesuatu, semakin pikiran itu muncul.
2. Emosi yang tidak diproses menumpuk.
Sebuah tinjauan yang diterbitkan di Psychological Bulletin (APA) menunjukkan bahwa penekanan emosi berhubungan dengan peningkatan stres fisiologis, penurunan fungsi imun, dan risiko gangguan mental yang lebih tinggi.
3. Validasi emosi adalah kebutuhan dasar.
Penelitian yang diterbitkan di Journal of Family Psychology menunjukkan bahwa validasi emosi — mendengarkan dan mengakui perasaan seseorang tanpa menghakimi — berhubungan dengan regulasi emosi yang lebih baik dan kesehatan mental yang lebih kuat.
4. Toxic positivity menciptakan rasa malu.
Ketika seseorang diberitahu bahwa mereka “seharusnya bersyukur” atau “seharusnya tidak sedih,” pesan yang diterima bukanlah dukungan, melainkan bahwa perasaan mereka salah. Rasa malu ini menambah beban, bukan mengurangi.
Toxic Positivity vs Optimisme Sehat
Penting untuk membedakan keduanya, karena tidak semua positivisme berbahaya.
| Optimisme Sehat | Toxic Positivity |
|---|---|
| Mengakui kesulitan | Menyangkal kesulitan |
| “Ini sulit, dan saya bisa melewatinya” | “Jangan merasa sulit, fokus saja yang baik” |
| Memberi ruang untuk emosi | Melarang emosi negatif |
| Berbasis realitas | Berbasis penyangkalan |
| Mendukung pemulihan | Menghambat pemulihan |
Dr. Natalie Dattilo, psikolog klinis di Brigham and Women’s Hospital, menjelaskan bahwa optimisme sehat adalah “keyakinan bahwa hal-hal bisa membaik, sambil mengakui bahwa saat ini mungkin tidak baik-baik saja.” Toxic positivity melewati bagian kedua.
Contoh Toxic Positivity dalam Kehidupan Sehari-hari
1. Di media sosial.
Konten yang terus-menerus menampilkan “hidup bahagia” tanpa ruang untuk kesulitan. Komentar seperti “move on dong, jangan galau terus” di postingan seseorang yang sedang berduka.
2. Di tempat kerja.
Budaya yang menuntut karyawan selalu tersenyum dan “semangat,” bahkan ketika mereka sedang burnout. “Jangan mengeluh, bersyukur masih punya pekerjaan.”
3. Di keluarga.
“Kamu kurang ibadah.” “Kamu kurang bersyukur.” “Lihat yang lebih susah.” Kalimat-kalimat ini mengabaikan perasaan nyata seseorang dan menggantinya dengan rasa bersalah.
4. Di dalam diri sendiri.
“Kenapa sih aku sedih terus? Aku harusnya lebih kuat.” Ini adalah toxic positivity yang paling sering tidak disadari: ketika kita menerapkannya pada diri sendiri.
Yang Bisa Anda Lakukan
1. Validasi emosi, pada diri sendiri dan orang lain.
Ketika seseorang bercerita, jangan buru-buru memberi solusi atau memutar ke sisi positif. Cukup katakan: “Itu berat. Wajar kalau kamu merasa begitu.”
2. Izinkan emosi sulit hadir.
Susan David menekankan pentingnya “emotional agility” — kemampuan untuk bergerak fleksibel antara emosi, bukan terjebak di satu emosi atau menekannya. Emosi sulit adalah informasi, bukan musuh.
3. Ganti “setidaknya” dengan “dan.”
Alih-alih “setidaknya kamu masih punya pekerjaan,” coba “situasinya sulit, dan kamu sedang berusaha.” Kata “dan” memberi ruang untuk dua kebenaran sekaligus.
4. Berhenti memaksakan positivisme pada diri sendiri.
Ketika Anda sedih, izinkan diri Anda sedih. Tidak perlu buru-buru “move on.” Pemulihan membutuhkan waktu.
5. Cari dukungan yang memvalidasi.
Lingkungan yang menerima emosi Anda tanpa menghakimi adalah lingkungan yang menyembuhkan. Jika lingkungan Anda tidak mendukung, cari komunitas atau profesional yang bisa memberi ruang aman.
6. Praktikkan emotional fitness.
Lihat artikel kami tentang [Emotional Fitness] untuk latihan konkret mengelola emosi, bukan menekannya.
Kapan Harus ke Dokter?
Toxic positivity bukan kondisi medis. Tapi jika Anda merasa terjebak dalam lingkungan yang terus-menerus menolak emosi Anda, atau jika Anda mengalami:
Depresi atau kecemasan yang berlangsung lebih dari dua minggu
Perasaan tidak berharga atau rasa bersalah yang terus-menerus
Kesulitan mengelola emosi yang mengganggu fungsi sehari-hari
Pikiran untuk menyakiti diri sendiri
Jika Anda memiliki pikiran untuk menyakiti diri sendiri, segera hubungi layanan darurat atau profesional kesehatan mental terdekat.
Disclaimer: Artikel ini bersifat informatif dan bukan pengganti nasihat medis profesional. Konsultasikan kondisi kesehatan Anda dengan dokter atau tenaga kesehatan terpercaya.
Daftar Sumber
Zuckerman, J. (2020). Toxic Positivity: The Dark Side of the Positive Vibes Movement. Psychology Today.
David, S. (2016). Emotional Agility: Get Unstuck, Embrace Change, and Thrive in Work and Life. Avery.
Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R., & White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5-13. APA.
Gross, J. J., & Levenson, R. W. (1997). Hiding feelings: The acute effects of inhibiting negative and positive emotion. Journal of Abnormal Psychology, 106(1), 95-103. APA.
Shenk, C. E., & Fruzzetti, A. E. (2011). The impact of validating and invalidating responses on emotional reactivity. Journal of Social and Clinical Psychology, 30(2), 163-183.
Dattilo, N. (2020). Toxic Positivity: When Positive Vibes Go Too Far. Brigham and Women’s Hospital.
Ford, B. Q., & Gross, J. J. (2018). Emotion regulation: Why beliefs matter. Canadian Psychology, 59(1), 1-14. APA.
Quoidbach, J., Mikolajczak, M., & Gross, J. J. (2015). Positive interventions: An emotion regulation perspective. Psychological Bulletin, 141(3), 655-693. APA.
