Kesehatan Mental & Ketahanan Emosi, ElrolumNews – Ketika beban kerja menumpuk atau tekanan hidup terasa berat, tubuh kita merespons dengan cara yang sama seperti nenek moyang kita menghadapi bahaya: melepaskan kortisol. Hormon ini diproduksi kelenjar adrenal di atas ginjal, dan kadarnya naik-turun secara alami sepanjang hari. Pagi hari biasanya lebih tinggi untuk membangunkan kita, lalu menurun perlahan menjelang malam untuk mempersiapkan tidur.
Masalahnya muncul ketika stres tidak pernah benar-benar reda. Kortisol yang seharusnya berfluktuasi normal justru “macet” di level tinggi, dan sistem tubuh mulai berantakan dari kulit hingga usus.
Sebuah tinjauan yang diterbitkan di jurnal Sleep Science menjelaskan bahwa gangguan tidur kronis berhubungan dengan HPA axis yang hiperaktif, dengan ciri khas peningkatan CRH, ACTH, dan kortisol yang mengacaukan ritme sirkadian dan struktur tidur. Ini bukan masalah yang berdiri sendiri. Sistem yang sama yang mengatur respons stres adalah sistem yang mengatur tidur, kulit, dan pencernaan.
Kortisol Bukan Musuh, Tapi Kadarnya Perlu Dijaga
Kortisol adalah hormon vital. Tanpa kortisol, kita tidak bisa bangun pagi, tekanan darah tidak stabil, dan tubuh tidak mampu meredam peradangan. Stres akut memicu kenaikan kortisol yang sifatnya sementara dan protektif.
Yang perlu diwaspadai adalah stres kronis. Sebuah tinjauan yang diterbitkan di Current Medicine Research and Practice mencatat bahwa gangguan tidur telah diakui sebagai faktor penyebab dan memperburuk gangguan mood, dan perubahan struktur tidur akibat stres dapat menyebabkan gangguan kognitif serta penyakit mental.
Ketika Stres Mengubah Wajah Anda
Stres memicu kelenjar minyak bekerja lebih aktif, menyumbat pori-pori, dan menciptakan lingkungan ideal bagi bakteri jerawat. Namun mekanismenya jauh lebih dalam dari sekadar minyak.
Sebuah studi yang diterbitkan di Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology menegaskan bahwa kulit adalah organ endokrin yang seluruh komponennya diatur oleh hormon secara terus-menerus. Hormon utama yang memengaruhi kulit meliputi hormon seks, neuroendokrin (glukokortikoid, CRH, melatonin), dan lainnya. Distres emosional akut dapat meningkatkan glukokortikoid dan androgen, yang memicu peningkatan produksi sebum.
Tinjauan yang diterbitkan di Dermatologic Therapy memperkenalkan konsep “sleep-stress-skin axis”, yang menunjukkan bahwa jerawat tidak hanya dipengaruhi proses lokal di kulit, tetapi juga faktor fisiologis dan gaya hidup yang lebih luas, termasuk kualitas tidur dan stres psikologis. Tidur yang buruk dan stres yang meningkat memperburuk jerawat melalui aktivasi HPA axis, gangguan ritme sirkadian, perubahan sekresi melatonin, dan kerusakan fungsi barrier epidermis.
Studi yang diterbitkan di Journal of Drugs in Dermatology melaporkan bahwa pada lesi jerawat pasien wanita, kadar CRH jauh lebih tinggi dibandingkan kulit sehat. Penelitian lain yang diterbitkan di ScienceDirect menegaskan bahwa stres kronis dan peradangan memiliki kontribusi penting dalam patogenesis jerawat.
Perut yang Turut Stres
Usus memiliki jutaan sel saraf yang berkomunikasi langsung dengan otak melalui microbiome-gut-brain axis.
Profesor Ted Dinan, Principal Investigator di APC Microbiome Ireland dan mantan Ketua Clinical Neurosciences di St. Bartholomew’s Hospital London, memiliki bidang penelitian utama pada peran mikrobiota usus dalam gangguan terkait stres serta regulasi hypothalamic-pituitary-adrenal axis. Ia menerima Melvin Ramsey Prize pada 1995 untuk penelitian biologi stres, dinobatkan sebagai ilmuwan nomor 1 dunia di bidang microbiome oleh Expertscape pada 2019, dengan h-index 120 dan lebih dari 550 publikasi.
Profesor John Cryan, Profesor dan Kepala Department of Anatomy and Neuroscience di University College Cork serta Principal Investigator di APC Microbiome Ireland, berfokus pada interaksi antara otak, usus, dan microbiome, serta bagaimana interaksi ini dapat diterapkan pada stres, penyakit mental, dan gangguan terkait imun. Sejak 2017 ia setiap tahun masuk daftar Clarivate Highly Cited Researchers, dengan lebih dari 700 artikel peer-reviewed.
Penelitian dari Goodman-Luskin Microbiome Center, UCLA Health menunjukkan bahwa peneliti umumnya mengukur bagaimana stres memengaruhi tubuh melalui HPA axis, sistem manajemen stres tubuh.
Sebuah studi yang diterbitkan di Digestion menunjukkan bahwa Corticotropin-Releasing Factor (CRF) menghambat pengosongan lambung dan mempercepat transit kolon. Artinya stres memperlambat pencernaan di perut atas dan mempercepat di usus besar. Hasilnya bisa diare, bisa sembelit, tergantung arah dominan responsnya.
Siklus Tidur yang Rusak
Kortisol seharusnya menurun menjelang malam untuk mempersiapkan tidur. Pada orang dengan insomnia, ritme ini terganggu.
Sebuah tinjauan yang diterbitkan di Sleep Science menjelaskan bahwa HPA axis yang hiperaktif berhubungan langsung dengan gangguan tidur kronis. Sistem yang sama yang melepaskan kortisol saat stres adalah sistem yang mengatur siklus tidur-bangun. Tinjauan ini juga mencatat bahwa insomnia kronis semakin diakui sebagai kondisi inflamasi sistemik derajat rendah, ditandai dengan peningkatan sitokin proinflamasi seperti IL-6, TNF-α, dan CRP, yang berkorelasi dengan kualitas tidur yang buruk dan perubahan struktur tidur.
Ini menciptakan lingkaran setan: stres menaikkan kortisol, tidur terganggu, kurang tidur meningkatkan stres, kortisol naik lagi. Efeknya kumulatif.
Yang Bisa Anda Lakukan
Kortisol tidak perlu “dilawan.” Yang dibutuhkan adalah mengelola pemicunya, yaitu stres.
1. Gerakkan tubuh, tidak perlu berat.
Aktivitas fisik moderat membantu meregulasi HPA axis. Mulai dari jalan cepat, pekerjaan rumah, atau naik tangga.
2. Batasi layar sebelum tidur.
Cahaya biru dari ponsel memberi sinyal ke otak bahwa masih siang, menghambat produksi melatonin.
3. Latihan pernapasan sederhana.
Tarik napas 4 detik, tahan 7 detik, hembuskan 8 detik. Ulangi 10 kali. Ini mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, “mode istirahat,” yang menurunkan kortisol.
4. Kenali batas Anda.
Jika stres sudah mengganggu tidur, pencernaan, dan kulit sekaligus, itu bukan lagi “stres biasa.”
Kapan Harus ke Dokter?
Segera konsultasikan jika Anda mengalami:
Nyeri lambung yang tidak membaik dengan pola makan teratur
Perubahan kebiasaan buang air besar berlangsung lebih dari dua minggu
Sulit tidur yang berlangsung lebih dari satu bulan dan mengganggu aktivitas siang
Kulit yang mengalami ruam, gatal, atau peradangan tanpa sebab jelas
Penurunan atau kenaikan berat badan drastis tanpa sebab jelas
Disclaimer: Artikel ini bersifat informatif dan bukan pengganti nasihat medis profesional. Konsultasikan kondisi kesehatan Anda dengan dokter atau tenaga kesehatan terpercaya.
Daftar Sumber
Hirotsu, C., Tufik, S., & Andersen, M. L. (2015). Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. Sleep Science, 8(3), 143-152.
Stress and insomnia – A vicious circle. (2024). Current Medicine Research and Practice, 14(2). Lippincott.
The Sleep–Stress–Skin Axis in Acne Vulgaris. (2026). Dermatologic Therapy. Ovid Technologies.
New Insights Into Systemic Drivers of Inflammation and Their Contributions to the Pathophysiology of Acne. (2024). Journal of Drugs in Dermatology, 23(2), 90.
Acute emotional distress could lead to increased levels of glucocorticoids (GC) and androgens inducing increased sebum production. (2021). Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology. Wiley Online Library.
Comprehensive analysis of phenotypes and transcriptome characteristics reveal important contribution of chronic stress and inflammation in the pathogenesis of acne. (2026). ScienceDirect.
Taché, Y., & Perdue, M. H. (2004). Role of peripheral CRF signalling pathways in stress-related alterations of gut motility and mucosal function. Digestion, 70(Suppl 1), 26-32.
Dinan, T. G. (2020). Biographical sketch. APC Microbiome Ireland, University College Cork.
Cryan, J. F. (2024). Biographical sketch. Department of Anatomy & Neuroscience, University College Cork.
UCLA Health. (2024). Goodman-Luskin Microbiome Center News.
