Tips & Fakta Kuliner, Elrolumnews – Garam hampir selalu ada di setiap masakan. Pertanyaannya bukan apakah garam boleh dipakai, melainkan seberapa banyak natrium yang masuk dalam sehari, termasuk dari bahan yang rasanya tidak terlalu asin.
Apa batas yang dianjurkan?
Menurut Kementerian Kesehatan yang dikutip Kompas TV, anjuran konsumsi garam adalah 2.000 mg natrium per orang per hari, setara dengan sekitar 5 gram garam atau satu sendok teh. WHO juga menyarankan asupan natrium kurang dari 2.000 mg per hari untuk orang dewasa, sebagaimana dilaporkan CNBC Indonesia.
Seberapa jauh kebiasaan kita dari angka itu?
Analisis Survei Konsumsi Makanan Individu (SKMI) 2014 yang dimuat di jurnal Gizi Indonesia melaporkan bahwa rerata asupan natrium penduduk Indonesia sebesar 2.764 mg per orang per hari, dan sekitar 52,7 persen penduduk mengonsumsi lebih dari 2.000 mg per hari. Dalam studi itu, sekitar 73 persen natrium berasal dari makanan yang dimasak di rumah dan sekitar 23 persen dari makanan olahan. Data ini berasal dari survei tahun 2014, sehingga kondisi saat ini bisa berbeda.
Di mana natrium tersembunyi?
Menurut pemberitaan detikHealth yang merujuk data Kemenkes, natrium tidak hanya berasal dari garam dapur. Kecap manis, roti tawar, mi instan, bubur instan, sarden kalengan, saus, dan bumbu instan juga mengandung natrium, yang oleh pemberitaan tersebut disebut hidden sodium. Membaca label nilai gizi pada kemasan dapat membantu mengetahui kandungannya.
Mengapa natrium berlebih menjadi perhatian?
Penelitian yang dikutip dalam pemberitaan tersebut mengaitkan konsumsi natrium yang melebihi kebutuhan, terutama dalam jangka panjang, dengan meningkatnya risiko hipertensi. Hipertensi sendiri dapat disebabkan banyak faktor, sehingga natrium bukan satu-satunya penyebab.
Apakah garam harus dihindari sepenuhnya? Tidak. Kompas TV, mengutip Kemenkes, menyebut bahwa asupan garam yang terlalu sedikit maupun terlalu banyak sama-sama kurang baik. Tubuh tetap memerlukan natrium dalam jumlah tertentu.
Bagaimana dengan penderita hipertensi? Kompas TV menyebut penderita hipertensi dianjurkan membatasi natrium hingga sekitar 1,5 gram per hari, setara dengan sekitar 3,5-4 gram garam. Seorang dokter spesialis jantung yang dikutip detikHealth menyarankan konsumsi garam harian sekitar 2,5 gram. Angka-angka ini berbeda antar sumber dan kondisi individu, sehingga penderita hipertensi sebaiknya menentukan batas pribadinya bersama dokter.
Apa yang bisa dilakukan di dapur? Secara umum, takar garam dengan sendok teh daripada dikira-kira, cicipi masakan sebelum menambah garam di akhir, dan batasi penggunaan bumbu instan atau kecap sekaligus dalam satu masakan. Aroma dari jeruk nipis, serai, daun jeruk, atau bawang dapat membantu menjaga rasa tanpa menambah garam.
Anjuran sekitar satu sendok teh garam per hari mencakup seluruh sumber natrium, bukan hanya garam yang ditaburkan. Memahami natrium tersembunyi dalam bumbu dan makanan olahan membantu menjaga asupan lebih sesuai anjuran.
