Kesehatan Pencernaan & Usus, ElrolumNews – Di dalam tubuh Anda hidup sekitar 38 triliun mikroorganisme. Jumlahnya lebih banyak dari sel tubuh manusia sendiri. Mereka bukan penumpang pasif. Mereka bekerja sepanjang waktu, memecah makanan, memproduksi vitamin, melatih sistem imun, dan mengirim sinyal ke otak. Kumpulan mikroorganisme ini disebut microbiome usus, dan kesehatannya menentukan lebih banyak hal dari yang Anda sadari.
Selama puluhan tahun, bakteri dianggap sebagai musuh. Antibiotik diresepkan tanpa pandang bulu, dan sanitasi menjadi obsesi. Pandangan itu berubah. Penelitian yang diterbitkan di Nature menunjukkan bahwa microbiome usus bukan hanya penting untuk pencernaan, tapi juga berperan dalam imunitas, metabolisme, suasana hati, dan bahkan risiko penyakit kronis.
Apa Itu Microbiome Usus
Microbiome usus adalah komunitas mikroorganisme — bakteri, virus, jamur, dan archaea — yang hidup di saluran pencernaan. Sebagian besar berada di usus besar, tempat mereka memfermentasi serat yang tidak bisa dicerna tubuh.
Komposisi microbiome setiap orang unik, seperti sidik jari. Faktor yang memengaruhi:
Genetika
Pola makan
Lingkungan
Obat-obatan, terutama antibiotik
Cara lahir (vaginal vs operasi caesar)
Pemberian ASI
Stres
Usia
Sebuah tinjauan yang diterbitkan di Cell menjelaskan bahwa microbiome yang sehat dicirikan oleh keragaman tinggi — semakin banyak spesies bakteri, semakin baik. Sebaliknya, disbiosis — ketidakseimbangan microbiome — berhubungan dengan berbagai penyakit.
Apa yang Dilakukan Microbiome
Microbiome usus bukan sekadar membantu pencernaan. Perannya jauh lebih luas.
1. Memproduksi neurotransmitter.
Bakteri usus memproduksi serotonin, dopamine, GABA, dan norepinefrin — senyawa yang memengaruhi suasana hati, tidur, dan fungsi kognitif. Sebuah tinjauan yang diterbitkan di Cell menunjukkan bahwa bakteri usus mengatur produksi serotonin di usus.
2. Melatih sistem imun.
Microbiome usus “mengajari” sistem imun untuk membedakan antara patogen berbahaya dan mikroorganisme yang aman. Tanpa paparan yang cukup, sistem imun bisa menjadi terlalu reaktif — salah satu teori di balik peningkatan alergi dan penyakit autoimun di negara maju.
3. Memproduksi asam lemak rantai pendek (SCFA).
Ketika bakteri memfermentasi serat, mereka menghasilkan butirat, propionat, dan asetat. SCFA ini:
Memberi energi pada sel usus
Mengurangi peradangan
Memperkuat barrier usus
Memengaruhi metabolisme dan nafsu makan
4. Melindungi dari patogen.
Bakteri baik menempati ruang dan mengonsumsi nutrisi yang bisa digunakan patogen. Mereka juga memproduksi senyawa antimikroba.
5. Memengaruhi berat badan.
Microbiome memengaruhi seberapa efisien tubuh mengekstrak kalori dari makanan. Sebuah studi yang diterbitkan di Nature menemukan bahwa transplantasi microbiome dari tikus gemuk ke tikus kurus dapat menyebabkan kenaikan berat badan pada tikus kurus.
Disbiosis: Ketika Ekosistem Rusak
Disbiosis adalah kondisi ketika komposisi dan fungsi microbiome terganggu. Ini bisa terjadi karena:
Antibiotik — membunuh bakteri baik dan jahat
Pola makan tinggi gula dan lemak — mengurangi keragaman
Stres kronis — mengubah komposisi microbiome
Kurang tidur — memengaruhi microbiome
Infeksi — mengganggu keseimbangan
Sebuah tinjauan yang diterbitkan di Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology menghubungkan disbiosis dengan:
Penyakit radang usus (IBD) — Crohn’s disease dan ulcerative colitis
Sindrom iritasi usus (IBS)
Obesitas dan sindrom metabolik
Diabetes tipe 2
Penyakit kardiovaskular
Depresi dan kecemasan
Alergi dan asma
Beberapa jenis kanker
Faktor yang Merusak Microbiome
1. Antibiotik.
Antibiotik menyelamatkan nyawa, tapi juga membunuh bakteri baik. Sebuah studi yang diterbitkan di Nature menemukan bahwa satu kursus antibiotik dapat mengubah komposisi microbiome selama berbulan-bulan, dan pada beberapa orang, bertahun-tahun.
2. Pola makan Barat.
Diet tinggi gula, lemak jenuh, dan makanan olahan mengurangi keragaman microbiome. Sebaliknya, diet kaya serat dan tanaman meningkatkan keragaman.
3. Stres kronis.
Stres mengubah komposisi microbiome dan meningkatkan permeabilitas usus. Sebaliknya, microbiome yang terganggu juga memengaruhi respons stres.
4. Kurang tidur.
Tidur memengaruhi microbiome, dan microbiome memengaruhi tidur. Siklus dua arah.
5. Sanitasi berlebihan.
Teori kebersihan menyatakan bahwa paparan mikroba yang terlalu sedikit di masa kanak-kanak dapat mengganggu perkembangan sistem imun.
6. Pemanis buatan.
Beberapa studi menunjukkan bahwa pemanis buatan dapat mengubah komposisi microbiome dan mengganggu metabolisme glukosa.
Cara Memperkuat Microbiome
1. Makan beragam tanaman.
Microbiome menyukai keragaman. Targetkan 30 jenis tanaman berbeda per minggu — buah, sayur, biji-bijian, kacang-kacangan, dan rempah.
2. Konsumsi serat.
Serat adalah makanan bagi bakteri usus. Sumber terbaik: sayur, buah, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan. Targetkan 25-30 gram per hari.
3. Makan makanan fermentasi.
Yogurt, kefir, tempe, kimchi, dan kombucha mengandung bakteri hidup yang bermanfaat.
4. Konsumsi prebiotik.
Prebiotik adalah serat yang memberi makan bakteri baik. Sumber: bawang putih, bawang bombay, bawang prei, asparagus, pisang, dan oat.
5. Batasi gula dan makanan olahan.
Gula dan makanan olahan memberi makan bakteri jahat dan mengurangi keragaman.
6. Kelola stres.
Stres kronis merusak microbiome. Lihat artikel kami tentang [Kortisol] dan [Mindfulness untuk Pemula].
7. Tidur yang cukup.
Tidur memengaruhi microbiome. Lihat artikel kami tentang [HPA Axis dan Tidur].
8. Gerakkan tubuh.
Olahraga moderat meningkatkan keragaman microbiome.
9. Gunakan antibiotik dengan bijak.
Hanya gunakan antibiotik jika benar-benar diperlukan, dan sesuai resep dokter.
10. Pertimbangkan probiotik.
Probiotik tertentu terbukti membantu pada kondisi spesifik. Konsultasikan dengan dokter.
Mitos tentang Microbiome
Mitos 1: “Semua bakteri itu jahat.”
Fakta: Sebagian besar bakteri di tubuh kita bermanfaat atau netral. Hanya sebagian kecil yang patogen.
Mitos 2: “Probiotik bisa menggantikan pola makan sehat.”
Fakta: Probiotik adalah suplemen, bukan pengganti. Pola makan tetap fondasi utama.
Mitos 3: “Microbiome tidak bisa berubah.”
Fakta: Microbiome bisa berubah dalam hitungan hari hingga minggu sebagai respons terhadap perubahan pola makan.
Mitos 4: “Semua probiotik sama.”
Fakta: Strain probiotik berbeda memiliki efek berbeda. Yang efektif untuk satu kondisi belum tentu efektif untuk kondisi lain.
Kapan Harus ke Dokter?
Konsultasikan ke dokter jika:
Anda mengalami gangguan pencernaan yang berlangsung lebih dari dua minggu
Anda mengalami diare atau sembelit kronis
Anda mengalami penurunan berat badan drastis tanpa sebab
Anda mengalami darah dalam tinja
Anda memiliki riwayat penyakit radang usus
Anda mempertimbangkan suplemen probiotik untuk kondisi medis
Disclaimer: Artikel ini bersifat informatif dan bukan pengganti nasihat medis profesional. Konsultasikan kondisi kesehatan Anda dengan dokter atau tenaga kesehatan terpercaya.
Daftar Sumber
Turnbaugh, P. J., et al. (2007). The human microbiome project. Nature, 449(7164), 804-810. Nature.
Qin, J., et al. (2010). A human gut microbial gene catalogue established by metagenomic sequencing. Nature, 464(7285), 59-65. Nature.
Yano, J. M., et al. (2015). Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Cell, 161(2), 264-276. Elsevier.
Belkaid, Y., & Hand, T. W. (2014). Role of the microbiota in immunity and inflammation. Cell, 157(1), 121-141. Elsevier.
Koh, A., et al. (2016). From dietary fiber to host physiology: Short-chain fatty acids as key bacterial metabolites. Cell, 165(6), 1332-1345. Elsevier.
Ridaura, V. K., et al. (2013). Gut microbiota from twins discordant for obesity modulate metabolism in mice. Science, 341(6150), 1241214.
Lynch, S. V., & Pedersen, O. (2016). The human intestinal microbiome in health and disease. New England Journal of Medicine, 375(24), 2369-2379.
David, L. A., et al. (2014). Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature, 505(7484), 559-563. Nature.
Suez, J., et al. (2014). Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature, 514(7521), 181-186. Nature.
McDonald, D., et al. (2018). American Gut: An open platform for citizen science microbiome research. mSystems, 3(3), e00031-18. American Society for Microbiology.
