Jakarta, Elrolumnews – Di tengah gempuran tren olahraga ekstrem seperti HIIT (High Intensity Interval Training) dan CrossFit, sebuah tren kebugaran yang justru mengedepankan kecepatan “santai” kini sedang naik daun. Namanya Zone 2 Cardio .
Tren yang viral di kalangan Gen Z dan Milenial ini bukan tentang lari kencang sampai kehabisan napas. Sebaliknya, Zone 2 Cardio adalah latihan aerobik dengan intensitas rendah hingga sedang, di mana detak jantung Anda berada di kisaran 60-70% dari detak jantung maksimal .
Intensitas ini membuat Anda masih bisa berbicara dalam kalimat lengkap tanpa terengah-engah—metode ini dikenal dengan sebutan talk test . Olahraga ini bisa dilakukan dengan jalan cepat, joging santai, bersepeda di medan datar, atau berenang dengan kecepatan stabil.
Apa Saja Manfaatnya?
Meski terlihat mudah, manfaat Zone 2 Cardio sangat signifikan bagi kesehatan jangka panjang :
Membakar Lemak Lebih Efisien : Pada intensitas ini, tubuh menggunakan lemak sebagai sumber energi utama, bukan karbohidrat. Penelitian menunjukkan pembakaran lemak maksimal terjadi di zona ini .
Menyehatkan Jantung dan Paru-paru : Latihan ini memperkuat otot jantung, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan kapasitas aerobik (VO2 Max) .
Meningkatkan Fungsi Mitokondria : Sel-sel “pembangkit tenaga” dalam tubuh kita menjadi lebih banyak dan efisien, yang dikaitkan dengan penuaan yang lebih sehat dan peningkatan energi .
Meminimalkan Risiko Cedera : Berbeda dengan latihan intensitas tinggi yang membebani sendi, Zone 2 Cardio jauh lebih aman untuk dilakukan secara rutin, sehingga cocok untuk pemula atau mereka yang sedang dalam masa pemulihan .
Membangun Daya Tahan (Endurance) : Ini adalah fondasi utama kebugaran, yang memungkinkan Anda untuk berolahraga lebih lama dan meningkatkan performa di aktivitas lain .
Bagaimana Cara Memulainya?
Untuk memulai Zone 2 Cardio, Anda bisa mengikuti langkah sederhana berikut :
Hitung Detak Jantung Maksimal: Gunakan rumus sederhana: 220 – Usia Anda. Misalnya, jika Anda berusia 30 tahun, detak jantung maksimal Anda adalah 190 bpm (beats per minute) .
Tentukan Target Zona 2: Target detak jantung Anda adalah 60-70% dari angka maksimal. Untuk usia 30 tahun, targetnya adalah 114-133 bpm .
Lakukan Aktivitas Pilihan: Mulailah dengan berjalan cepat, joging santai, atau bersepeda selama 30-45 menit per sesi, 3-5 kali dalam seminggu .
Gunakan Alat Bantu: Smartwatch atau heart rate monitor akan sangat membantu memastikan Anda berada di zona yang tepat. Atau, cukup gunakan talk test: jika Anda bisa berbicara dengan nyaman, Anda sudah berada di Zone 2 .
Para ahli menyebut Zone 2 Cardio bukanlah sekadar tren, melainkan pendekatan berbasis sains yang berkelanjutan untuk kesehatan . Dengan risiko cedera yang rendah dan dampak yang besar bagi metabolisme dan kesehatan kardiovaskular, olahraga ini menjadi pilihan ideal bagi siapa saja yang ingin bugar tanpa harus menyiksa diri. Sebagai fondasi latihan, Zone 2 Cardio sangat penting untuk membangun kebugaran jangka panjang.
(*/fvs)
